胸鎖乳突筋のトレーニング
首の安定、屈曲（アゴを引く、うなずく動き）、回旋（左右に回す）をさせるための筋肉を持胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）と呼びます。胸鎖乳突筋は頸部にある筋肉の一つです。頸部を保護するという目的でトレーニングをして強化する事で怪我の防止に役立てる事ができます。レスリング等の格闘技やラグビーなど頚椎捻挫を引き起こしそうなスポーツにおいては、胸鎖乳突筋を鍛えるのは重要なトレーニングになります。
胸鎖乳突筋を緩めるマッサージやストレッチ
頸部を保護するという目的から胸鎖乳突筋をトレーニングする事が多く、そういう意味では競技能力の向上よりも怪我の防止という観点で鍛えられることが多い筋肉です。
主に頭にパンチを浴びるボクシングや首を抱え込む体勢が多いレスリングなどの格闘技系の種目では重要なトレーニングとされていますが、ラグビーやアメフトなどの激しいぶつかり合いのある競技でも、事故を防ぐために鍛えておいたほうがよいとされる筋肉です。
トレーニング種目としてはリバース・レスラー・ブリッジやネック・フレクションなどがあります。
ネックフレクションは、ベンチに横になり首から上をベンチから外します。
他の人に片手で軽く首を押さえてもらい、それに反発するように首を持ち上げるトレーニングです。
過度の負荷をかけると首を痛める事になりますので、無理をしないように気をつけてください。
胸鎖乳突筋という筋肉がコリ固まると頭痛を引き起こす原因にもなります。
また、猫背などの姿勢保持にも関係していると言われます。
首が凝っているなと感じる時は、胸鎖乳突筋のストレッチをするとコリが改善されるかもしれません。
頭を右に向けるときは左の胸鎖乳突筋が収縮します。
また反対に左に向くときは右の胸鎖乳突筋が収縮します。
頭を後ろに反らすときは、両方の胸鎖乳突筋が緊張し、前に前屈させるときは、両方の胸鎖乳突筋は弛緩します。
これを利用して左側の胸鎖乳突筋を伸ばすには、首を右に傾けたまま少しずつ後ろへ回します。
逆に右側の胸鎖乳突筋をストレッチするには、首を左に傾けたまま後ろへゆっくりと回してください。
胸鎖乳突筋をマッサージするという方法もあります。
首の前側で耳の後ろの出っ張った骨から鎖骨に伸びている胸鎖乳突筋をゆるめることで肩こりや頭痛が改善される事もあります。
マッサージの方法はほんの少し顔を右に向けながら、首を若干（ほんの少し）左前方に傾けます。
すると左側の胸鎖乳突筋の筋肉がゆるみます。
ゆるんだ姿勢のまま、左手の人差し指を軽く曲げ、親指と人差し指で胸鎖乳突筋をつまみます。
あくまでも筋肉をうまむような感覚で、皮膚のみをつまんで痛くならないように注意してください。
ゆっくりつまんだり離したりしていると、筋肉がゆるんで楽になってきます。
首のマッサージは力加減の調節が非常に重要です。
後からよけいに辛くなってしまう事もありますから、決して強くしないように注意してください。
