胸筋の鍛え方と腕立て伏せ
胸筋を鍛える筋力トレーニング法は多くの方法があります。胸筋を鍛えると言うと思いつくのは腕立て伏せですね。腕立て伏せは最も手軽で一般的な方法でしょう。その他にもバーベルを使ったベンチプレス、ダンベルを使ったダンベルフライなどもよく知られている方法です。胸筋は身体の前面上半身に位置し、もっとも目立つ筋肉の一つですからボディビルなどでは重要視される筋肉の一つです。
胸筋の鍛え方と効果を上げる方法
胸筋を鍛える目的は、スポーツの為とスタイルを良く見せるためという目的が考えられます。
胸筋が盛り上がっている人は、スタイルもよく見えますね。
胸筋の鍛え方は、腕立て伏せを充分こなせるようになる事を目標としてみましょう。
◆腕立て伏せのポイント
・手の平に体重を乗せる感覚で両手をつき、伏せるときに筋肉の張りを感じるようにしましょう。
・からだを伏せるときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐くようゆっくりと呼吸します。
・ヒジを痛めないように、伸ばしきらずに曲げたままにしておきます。
まず、一般的な腕立て伏せを自分の限界プラス７回を目安に３セットします。
これを一週間続けてみてください。
次の日に筋肉痛になっていなければ、まだ回数が足らないという証拠です。
ダンベルやバーバルを使った筋肉トレーニングも胸筋を鍛えるには良い方法です。
ダンベルが無い人は、ペットボトルに水を入れて代用しても同じトレーニングが出来ます。
ダンベルを使ったトレーニング方法ですが、まず床に仰向けになり膝を立てます。
膝を立てるのは腰への負担が少なくする為で、こうすることで腰を痛める危険が少なくなります。
次に、ダンベルを持った両腕を肩と一直線になる位置で構え、上腕三等筋から肘の部分までを床につきます。
そしてゆっくりダンベルを持ち上げます。
このときに両腕で持ち上げようとするのでは無く、胸筋に意識を集中して胸の筋肉で持ち上げるように心がけます。
両腕を上に上げきったら、次はゆっくりおろしていきます。
その時は、息を吸いながらダンベルを下ろすようにしましょう。
胸筋を鍛える場合に限りませんが、筋肉はただ動かして筋トレするよりもトレーニングしている意識を持ちながら鍛える方が効果があがります。
胸筋を鍛えるのであれば、胸筋を意識して言い聞かせる気持ちで行うと良いでしょう。
スピード上げて回数をこなす方法よりも、鍛えるという意識を集中して呼吸を合わせながら行う方が効果が上がります。
いずれにしても健康な体になる為に行うトレーニングですから、自分自身の体を理解した上で怪我のないように鍛えるのが好ましいと思います。
